Noticing

Noticing

Bismillah…

Kemarin saya cerita tentang resolusi tahun baru yang sudah usang dan sebaiknya diganti dengan yang-menurut banyak penelitian-lebih berdampak: HABIT.
Membangun (good) habit, adalah seperti menjadi 1% lebih baik setiap hari.

Langkah pertama untuk membangun habit adalah: NOTICING.

Tahapan ini sebenernya sudah sering kita lewati.
Kita notice atau ‘ngeh’ kalau:
-minum air putih lebih sehat daripada minuman bersoda
-puasa dan olahraga bagus buat kesehatan
-merokok dapat menyebabkan kanker, serangan jantung, impotensi, dan gangguan kehamilan & janin,
-…dsb.

Jadi, kita gak mungkin melakukan good habit kalo gak tahu manfaatnya, atau kita gak mungkin menghindari bad habit kalau gak tahu konsekuensinya.
Ke-ngeh-an terhadap manfaat dan konsekuensi ini lalu memunculkan niat atau intention.

Psikolog Peter Gollwitzer memperkenalkan konsep ‘implementation intention‘ pada tahun 1999 untuk membantu dalam proses pencapaian goal atau perubahan behavior dan habit.
Prinsip sederhananya adalah: TRACK HOW OFTEN YOU DO EXERCISE.

Di sebuah penelitian, ada tiga kelompok yang diminta melakukan latihan yang sama.
Yang beda adalah perlakuannya.

Kelompok 1 (control group) diminta untuk mencatat SEBERAPA SERING mereka melakukan latihan.
Kelompok 2 (motivated group) diminta untuk mencatat JENIS LATIHAN BARU YANG DILAKUKAN dan akan diberikan motivasi terkait latihan tersebut.
Kelompok 3 (intention group) diminta untuk menuliskan RENCANA SPESIFIK sebelum melakukan latihan, contohnya seperti ini:

During the next week, I will partake in at least 20 minutes of vigorous exercise on [DAY] at [TIME OF DAY] at/in [PLACE].


Hasilnya, yang konsisten tetap melakukan latihan adalah sebanyak:
Kelompok 1: 38%
Kelompok 2: 35%
Kelompok 3: 91%

Ternyata dengan menuliskan rencana waktu dan tempat untuk melakukan suatu behavior, akan meningkatkan 2-3 kali lipat kemungkinan behavior itu dilakukan.

Disaat kita sering ngeluh kekurangan motivasi, kenyataannya, kita sebenernya kekurangan CLARITY.
Yang kita perlukan cuma kejelasan dalam menetapkan target.
Saya suka dengan quote ini:
Give your goals a time and place to live in the world.”

James Clear punya sebuah latihan lain yang bisa gunakan untuk meminimalisasi kegagalan dalam membangun habit, namanya: The Failure Premortem.
Caranya:
Bayangkan 6 bulan dari sekarang, kita gagal meraih apa yang kita targetkan.
Tuliskan cerita tentang bagaimana hal itu terjadi. Apa yang menyebabkan kita gagal?

Dengan menuliskan hal-hal yang mungkin bisa menyebabkan sebuah target gagal, kita bisa melakukan pencegahan dini dan menghindarinya.


Ok, jadi kesimpulan untuk tahap NOTICING adalah ini:
Sulit untuk mengubah sesuatu, JIKA kita tidak ‘ngeh’ atau menyadarinya.
Dan cara untuk menjadi sadar (aware) adalah: membuat rencana spesifik tentang apa yang akan terjadi.

Tugas manusia memang cuma membuat rencana.
Tapi kalau rencana saja gak ada, ya gak bakal kemana-mana juga.

Selamat membuat rencana…

[to be continued, insya Allah]

Satu Persen Lebih Baik

Satu Persen Lebih Baik

Bismillah…

Minggu terakhir di tiap tahun gini biasanya rame pembahasan “bolehkah muslim merayakan Tahun Baru?”, ya gak? Hehehehe…
Ya silakan aja yang mau debat di medsos, asalkan tetep rukun di dunia nyata ya. ?

Saya sendiri udah hampir 13 tahun gak ngerayain Tahun Baru (masehi).
Bukan apa-apa, gak ngerasa ada manfaatnya aja. Yang ada banyakan mudharatnya.

Istri saya, dua tahun terakhir selalu dapat giliran piket di rumah sakit tiap malam pergantian tahun.
Dan pasti ada lonjakan jumlah orang yang masuk UGD karena kecelakaan lah, mabuk trus berantem lah, dll.

“Lha tapi kan bisa ngerayain di rumah?”
Ya monggo, tapi ya enakan tidur kali. Paginya bisa segar bugar. Semangat awal tahunnya bisa lebih dapet.

“Lha tapi kan bisa jadi momen buat bikin resolusi?”
Nih saya kasitau, menurut banyak riset, 92% resolusi tahun baru GAGAL.
Ngapain capek2 bikin kalo pada akhirnya gak kepake, ye kan? ?

“Trus gimana dong? Masa’ tahun baru gak ngerencanain apa-apa?”
Gini, meskipun saya gak ngerayain tahun baru, tapi saya berusaha untuk terus melakukan evaluasi.
Bukan cuma setahun sekali, bahkan hampir tiap hari.

Anda boleh saja bikin resolusi tahun baru. Itu hak Anda.
Tapi itu aja gak cukup. Anda butuh sebuah “sistem”.
Sistem yang bisa membuat Anda, 1% lebih baik setiap hari selama 365 hari ke depan.

Ada sebuah hadits yang cukup populer di masyarakat kita:
“Barangsiapa yang harinya sekarang lebih baik daripada kemarin maka dia termasuk orang yang beruntung. 
Barangsiapa yang harinya sama dengan kemarin maka dia adalah orang yang merugi. 
Barangsiapa yang harinya sekarang lebih jelek daripada harinya kemarin maka dia terlaknat.”

Hadits di atas sebenernya sanad-nya lemah, tapi secara esensi ya ada benernya juga.

Lantas gimana caranya jadi 1% lebih baik setiap hari?
Ini >> BY BUILDING A (GOOD) HABIT.

Daripada bikin resolusi turun berat badan sampai 20kg, lebih baik bikin jadwal lari/sepedaan rutin, install aplikasi workout atau daftar membership gym.

Jadi, tinggalin dulu soal resolusi yang udah usang itu. Coba lakukan research, gimana cara membangun sebuah habit.
Sudah sangat banyak blog yang membahas koq.

Kalau saya, suka dengan penjelasan dari James Clear (mantan bodybuilder yg sekarang jadi penulis).
Ada 4 tahapan untuk membangun sebuah habit:
1. Noticing
2. Wanting
3. Doing
4. Liking

Detilnya, insya Allah, saya bahas selama 4 hari ke depan, sampai 31 Desember.
Jadi pas masuk tanggal 1 Januari, kita sudah sama-sama siap ngebangun diri kita yang baru.

 


Tulisan ini diambil dari status Facebook Saya di sini: