Liking

Liking

Bismillah…

Akhirnya nyampe juga di tahap terakhir dari langkah-langkah membangun (good) habit: LIKING.
Yang berarti juga seri terakhir dari #OnePercentBetterEveryday .

Btw, kalau terlewat empat tulisan sebelumnya, silakan menuju postingan sebelumnya:
1. Pendahuluan >> http://bijak.putranto.com/satu-persen-lebih-baik/
2. Noticing >> http://bijak.putranto.com/noticing/
3. Wanting >> http://bijak.putranto.com/wanting/
4. Doing >> http://bijak.putranto.com/doing/

Sebaiknya jangan masuk ke tahap LIKING ini sebelum pahami dan selesaikan tahap-tahap sebelumnya ya.

Sekarang kita mulai pembahasannya…

Ketika kita mulai melakukan (DOING) behavior yang kita niatkan, tantangan berikutnya adalah gimana supaya tetep konsisten dan menjadi habit.

Satu-satunya alasan kita mengulang lagi behavior tersebut adalah karena kita menyukainya.
Untuk bisa menyukainya, maka kita harus mendapatkan “reward” dari apa yang kita lakukan.

Kalau kita gak menikmati pengalaman dari melakukan behavior tersebut, maka kita gak akan mungkin bisa konsisten.

Masalahnya, good habit itu reward-nya gak langsung datang sekarang, tapi cost-nya harus dibayar sekarang juga.
Contoh: mulai workout hari ini, maka hasilnya mungkin baru kelihatan tiga bulan lagi. Tapi capeknya, pegelnya, atau mungkin keluar uang untuk membership gym-nya harus dibayar SEKARANG juga.

Bad habit sebaliknya.
Reward akan kita dapatkan saat ini juga, sementara konsekuensi yang harus dibayar baru kerasa beberapa bulan setelahnya.
Misal: kita suka banget ngemil micin sambil kerja, enaknya langsung kerasa sekarang kan?
Harga yang dibayar berupa badan tambah gemuk, otak tambah lemot baru kerasa mungkin dua-tiga bulan lagi.

Seth Godin pakar marketing & penulis buku2 best-seller pernah bilang gini:
“The best way to change long-term behavior is a short-term feedback.”

Jadi yang harus kita lakukan adalah: menghadirkan “reward” ke saat ini juga.
Salah satu caranya adalah menggunakan “The Seinfeld Strategy“, yang dirumuskan oleh Jerry Seinfeld seorang komedian terkenal.

Jadi, suatu hari waktu Seinfeld sedang mengisi stand-up di sebuah klub, seorang fans bernama Brad Isaac bertanya apakah Seinfeld mempunyai tips untuk komik pemula.

Dan ini jawaban Seinfeld:
“the secret of being a better comedian is to write better jokes, and secret to writing better jokes is writing EVERY DAY.”

Lebih detil, Seinfeld menjelaskan caranya.
Pasang sebuah kalender besar di dinding, tiap berhasil melakukan behavior yang ditargetkan, letakkan sebuah tanda ‘X’ di tanggal hari itu.
Setelah beberapa hari, deretan tanda ‘X’ tadi akan membentuk sebuah rantai.
Misi utamanya adalah jangan sampai rantainya putus; DON’T BREAK THE CHAIN!

Tanda X di kalender, adalah reward terkecil yang bisa kita dapatkan langsung saat itu juga begitu kita selesai mengerjakan behavior yang ditargetkan.

Trus gimana kalau akhirnya rantainya putus?
Keep going, back on track…jalanin lagi aja.
Mereka2 yang sudah sukses juga kadang putus rantainya koq, tapi mereka lanjutin lagi.
Itu bukan masalah besar, yang penting jangan sampai gagal dua hari berturut-turut.

Kita bisa aja bikin sistem reward sendiri versi kita.
Contohnya, dulu pernah ada cerita yg viral di Facebook, seorang suami berusaha berhenti merokok, dan uang rokoknya ditabung. Setelah beberapa bulan, tabungannya bisa buat beli motor bekas. ?

Ship of Theseus

Jadi ada sebuah mitos, yang biasa dikenal dengan ‘Ship of Theseus‘.
Theseus adalah seorang raja tokoh mitologi Yunani kuno. Dia punya kapal yang digunakan bertahun-tahun.

Selama dipakai, tiap ada bagian kapal yang rusak, diganti yang baru. Bagian yang rusak tadi diperbaiki dan dijadikan bahan untuk membangun kapal yang lain.

Setelah 30 tahun, seluruh bagian kapal Theseus tadi sudah berganti, dan tidak memiliki sama sekali bagian yang sama dengan kapal waktu pertama kali dibikin.
Apakah kapal tersebut masih bisa disebut kapal Theseus?

Sementara bagian dari kapal Theseus yang digunakan untuk membangun kapal yang lain, apakah kapal lain itu lebih pantas disebut Ship of Theseus?

Poinnya, kita bisa menjadi “kapal baru” dengan mengubah bagian demi bagian, behavior demi behavior, habit demi habit, di hidup kita, dengan konsistensi dan repetisi.

Dengan mengubah habit, tidak hanya mengubah HASIL tapi juga mengubah IDENTITAS kita.

Perubahan sesungguhnya bukanlah perubahan behavior, bukan juga perubahan proses, atau perubahan hasil…melainkan perubahan identitas.

The goal is not to run a marathon; the goal is to become a RUNNER.
The goal is not to write a book; the goal is to become a WRITER.

Dan cara untuk BEING something atau BECOMING someone, adalah dengan DOING something.

Semoga dengan mengubah habit, kita bisa mengubah hidup kita.

“Sesungguhnya Allah tidak akan mengubah nasib suatu kaum kecuali kaum itu sendiri yang mengubah apa yang ada pada diri mereka.” (QS 13:11)

Selamat menjadi diri yang baru… ?

[THE END]

Doing

Doing

Bismillah…

Ok, melanjutkan tahapan membangun habit demi satu persen lebih baik setiap hari, sampai dimana progress-nya?
Udah bikin implementation intention-nya kan? (NOTICING)
Sudah mendesain ulang ruangan, meja kerja, screen layout di HP? (WANTING)

Btw, tulisan ini adalah seri ke-4 dari #OnePercentBetterEveryday , kalau terlewat bisa baca-baca ulang di postingan tiga hari ke belakang.

Pendahuluan >> http://bijak.putranto.com/satu-persen-lebih-baik

Stage 1 (NOTICING)>> http://bijak.putranto.com/noticing

Stage 2 (WANTING)>> http://bijak.putranto.com/wanting

Semoga belum bosen ya, karena Saya masih mau lanjut untuk bahas stage nomor 3: DOING.

Quality vs. Quantity

Ada sebuah eksperimen yang dilakukan oleh seorang profesor fotografi di University of Florida, namanya Jerry Uelsmann.

Suatu waktu, prof. Jerry membagi kelas menjadi dua kelompok.
Tiap mahasiswa di kelompok 1 diminta membuat foto sebanyak-banyaknya, semakin banyak fotonya maka semakin bagus nilainya(quantity group).
Sementara tiap mahasiswa di selompok 2 hanya diminta membuat SATU foto saja, tapi pastikan itu adalah foto terbaik yang dihasilkan (quality group).

Di akhir semester, begitu semua tugas sudah dikumpulkan, dipilihlah foto TERBAIK.
Dan pemenangnya adalah yang berasal dari kelompok 1 (quantity group)!

Poinnya, sementara orang-orang di quantity group sibuk bereksperimen, membuat kesalahan, belajar tentang komposisi warna, dll yang kemudian menghasilkan foto yang sempurna, quality group baru sampai pada tahap teori tentang foto yang sempurna dan bagaimana cara mendapatkannya, dan bukannya mengasah kemampuan, mereka berakhir dengan foto yang biasa aja.

Sampai disini kita akan sampai pada kesimpulan, bahwa yang paling penting itu ya take action (DOING).
Gak peduli seberapa jelek hasilnya di awal-awal, ketika kita terus berlatih, mengevaluasi, melakukan lagi, kita akan kaget dengan hasil akhirnya.

Masalahnya hal paling berat itu biasanya adalah MEMULAI.
Maka yang harus kita pelajari selanjutnya adalah HOW TO START.

Caranya banyak, tapi trik yang sering saya pakai adalah two-minute rule yang diciptakan penulis David Allen di bukunya Getting Things Done:
“IF IT TAKES LESS THAN 2 MINUTES, THEN DO IT NOW!” Jangan nunggu, jangan nunda, jangan bikin rencana.
Misal: matiin lampu, buang sampah, dll

Nah, untuk behavior dan habit yang mau kita bangun pasti makan waktu lebih dari dua menit.
(Gak mungkin kan nulis di blog, atau home workout, atau baca buku cuma dua menit doang.)
Tapi, semua behavior atau habit bisa DIMULAI dalam waktu kurang dari dua menit.

Ada contoh bagus nih.
Seorang koreografer senior dan penari yang mayan terkenal di US sana, namanya Twyla Tharp, punya rutinitas latihan tiap pagi.
Latihannya dua jam, tapi untuk memulai latihan makan waktu gak lebih dari dua menit.
Habitnya adalah bangun tidur, jalan keluar rumah dan nyari taksi menuju tempat latihan.
Begitu dia udah di taksi, dia tahu bakal kemana dan ngapain.
Jadi dia memfokuskan semua energinya di MEMULAI.

Satu kalimat yang perlu di-ingat untuk stage DOING ini adalah:
OPTIMIZE FOR THE STARTING LINE, NOT THE FINISH LINE.

Target berat badan, pendapatan, jumlah subscriber/follower adalah sesuatu yang berada di finish line.
Kalau kita fokus mulai di start line, apa yang ada di finish line akan bisa diraih suatu saat, insya Allah.

Jadi, udah siap untuk MULAI? ?

[to be continued, insya Allah]

Wanting

Wanting

Bismillah…

Masih dalam seri tulisan #OnePercentBetterEveryday, kali ini saya akan ngebahas tahapan kedua dalam membangun habit: WANTING.

Kalau terlewat dua tulisan saya sebelumnya, boleh baca-baca lagi,
di sini >> http://bijak.putranto.com/satu-persen-lebih-baik/
dan di sini >> http://bijak.putranto.com/noticing/

Penjelasannya Saya mulai dengan sebuah penelitian yang dilakukan di Massachussets General Hospital oleh beberapa peneliti dari Harvard University.
Di ruangan kafetaria rumah sakit, ada TIGA kulkas showcase yang berisi air soda dan DUA dispenser air putih yang letaknya menyebar di sekeliling ruangan.

Ceritanya mereka ingin bereksperimen, mau mengubah habit orang tanpa harus meminta-nya atau memberikan motivasi kepada mereka.
Yang kemudian dilakukan oleh peneliti adalah meletakkan air mineral di dalam kulkas showcase, masih bersama dengan air soda. Itu saja.

Hasilnya?
Setelah enam bulan, ada peningkatan 25% orang yang minum air mineral dan penurunan 11% orang yang minum soda.

Ditanyakan kepada beberapa orang di kafetaria (sebagai sample), kenapa mereka meminum air mineral atau soda.
Mereka menjawab karena suka, atau lebih suka atau alasan lainnya.

Tapi faktanya, MEREKA MEMILIH MELAKUKAN SESUATU KARENA MEREKA DITAWARKAN HAL ITU.

Ini juga yang jadi alasan, kenapa awalnya kita lagi gak butuh beli sepatu baru, begitu muncul iklan sepatu di news feed Facebook, akhirnya kita beli juga. Ya gak? 

JADI, lingkungan seringkali mempengaruhi perilaku kita.
Kita menginginkan sesuatu simply karena memang ada pilihan, yang ditaruh di depan mata kita.

Sisi baiknya, daripada menjadi “korban” dari lingkungan, kita bisa menjadi “arsitek” atau “desiner”-nya.
Kita bisa mendesain supaya good behavior lebih mudah dilakukan, dan bad behavior lebih sulit dikerjakan.

Kalau mau menghilangkan kebiasaan ngemil waktu kerja, ya jangan taruh kudapan di meja kerja.
Kalau mau menghilangkan kecanduan socmed, taruh aplikasi socmed dalam folder trus ditaruh di screen paling belakang, kalo perlu pake password.

Kalau mau rajin lari, siapkan kostum, sepatu, dan printilan lainnya di malam sebelumnya, termasuk ngecas HP sampe full.
Kalau mau rajin nulis, setting writing app jadi yang pertama kali nongol waktu buka laptop.
Dsb…

Kalau saya sendiri, ini contoh yg sudah dilakukan 2 tahun belakangan ini:
– gak pasang TV di rumah, menghindarkan anak2 dari kecanduan nonton.
– pasang yoga mat & cermin di salah satu kamar, supaya rajin home workout.
– ngisi botol minum isi air putih, ditaruh di mobil, meja makan, meja kerja, kamar, dll

Susah untuk punya habit positif secara konsisten, di lingkungan yang negatif.
Mungkin kita bisa punya motivasi sangat besar, sekali dua kali, untuk melawan kemalasan.
Tapi kalau cuma bergantung sama willpower, bakalan susah untuk bisa menjaga konsistensi & istiqomah.


Jadi inti dari stage WANTING ini adalah: PERPENDEK LANGKAH MENUJU GOOD BEHAVIOR YANG MAU DIBANGUN dan PERBANYAK LANGKAH KE BAD BEHAVIOR YANG INGIN DIHILANGKAN.

Selamat mendesain ulang…

[to be continued, insya Allah]

Noticing

Noticing

Bismillah…

Kemarin saya cerita tentang resolusi tahun baru yang sudah usang dan sebaiknya diganti dengan yang-menurut banyak penelitian-lebih berdampak: HABIT.
Membangun (good) habit, adalah seperti menjadi 1% lebih baik setiap hari.

Langkah pertama untuk membangun habit adalah: NOTICING.

Tahapan ini sebenernya sudah sering kita lewati.
Kita notice atau ‘ngeh’ kalau:
-minum air putih lebih sehat daripada minuman bersoda
-puasa dan olahraga bagus buat kesehatan
-merokok dapat menyebabkan kanker, serangan jantung, impotensi, dan gangguan kehamilan & janin,
-…dsb.

Jadi, kita gak mungkin melakukan good habit kalo gak tahu manfaatnya, atau kita gak mungkin menghindari bad habit kalau gak tahu konsekuensinya.
Ke-ngeh-an terhadap manfaat dan konsekuensi ini lalu memunculkan niat atau intention.

Psikolog Peter Gollwitzer memperkenalkan konsep ‘implementation intention‘ pada tahun 1999 untuk membantu dalam proses pencapaian goal atau perubahan behavior dan habit.
Prinsip sederhananya adalah: TRACK HOW OFTEN YOU DO EXERCISE.

Di sebuah penelitian, ada tiga kelompok yang diminta melakukan latihan yang sama.
Yang beda adalah perlakuannya.

Kelompok 1 (control group) diminta untuk mencatat SEBERAPA SERING mereka melakukan latihan.
Kelompok 2 (motivated group) diminta untuk mencatat JENIS LATIHAN BARU YANG DILAKUKAN dan akan diberikan motivasi terkait latihan tersebut.
Kelompok 3 (intention group) diminta untuk menuliskan RENCANA SPESIFIK sebelum melakukan latihan, contohnya seperti ini:

During the next week, I will partake in at least 20 minutes of vigorous exercise on [DAY] at [TIME OF DAY] at/in [PLACE].


Hasilnya, yang konsisten tetap melakukan latihan adalah sebanyak:
Kelompok 1: 38%
Kelompok 2: 35%
Kelompok 3: 91%

Ternyata dengan menuliskan rencana waktu dan tempat untuk melakukan suatu behavior, akan meningkatkan 2-3 kali lipat kemungkinan behavior itu dilakukan.

Disaat kita sering ngeluh kekurangan motivasi, kenyataannya, kita sebenernya kekurangan CLARITY.
Yang kita perlukan cuma kejelasan dalam menetapkan target.
Saya suka dengan quote ini:
Give your goals a time and place to live in the world.”

James Clear punya sebuah latihan lain yang bisa gunakan untuk meminimalisasi kegagalan dalam membangun habit, namanya: The Failure Premortem.
Caranya:
Bayangkan 6 bulan dari sekarang, kita gagal meraih apa yang kita targetkan.
Tuliskan cerita tentang bagaimana hal itu terjadi. Apa yang menyebabkan kita gagal?

Dengan menuliskan hal-hal yang mungkin bisa menyebabkan sebuah target gagal, kita bisa melakukan pencegahan dini dan menghindarinya.


Ok, jadi kesimpulan untuk tahap NOTICING adalah ini:
Sulit untuk mengubah sesuatu, JIKA kita tidak ‘ngeh’ atau menyadarinya.
Dan cara untuk menjadi sadar (aware) adalah: membuat rencana spesifik tentang apa yang akan terjadi.

Tugas manusia memang cuma membuat rencana.
Tapi kalau rencana saja gak ada, ya gak bakal kemana-mana juga.

Selamat membuat rencana…

[to be continued, insya Allah]

Satu Persen Lebih Baik

Satu Persen Lebih Baik

Bismillah…

Minggu terakhir di tiap tahun gini biasanya rame pembahasan “bolehkah muslim merayakan Tahun Baru?”, ya gak? Hehehehe…
Ya silakan aja yang mau debat di medsos, asalkan tetep rukun di dunia nyata ya. ?

Saya sendiri udah hampir 13 tahun gak ngerayain Tahun Baru (masehi).
Bukan apa-apa, gak ngerasa ada manfaatnya aja. Yang ada banyakan mudharatnya.

Istri saya, dua tahun terakhir selalu dapat giliran piket di rumah sakit tiap malam pergantian tahun.
Dan pasti ada lonjakan jumlah orang yang masuk UGD karena kecelakaan lah, mabuk trus berantem lah, dll.

“Lha tapi kan bisa ngerayain di rumah?”
Ya monggo, tapi ya enakan tidur kali. Paginya bisa segar bugar. Semangat awal tahunnya bisa lebih dapet.

“Lha tapi kan bisa jadi momen buat bikin resolusi?”
Nih saya kasitau, menurut banyak riset, 92% resolusi tahun baru GAGAL.
Ngapain capek2 bikin kalo pada akhirnya gak kepake, ye kan? ?

“Trus gimana dong? Masa’ tahun baru gak ngerencanain apa-apa?”
Gini, meskipun saya gak ngerayain tahun baru, tapi saya berusaha untuk terus melakukan evaluasi.
Bukan cuma setahun sekali, bahkan hampir tiap hari.

Anda boleh saja bikin resolusi tahun baru. Itu hak Anda.
Tapi itu aja gak cukup. Anda butuh sebuah “sistem”.
Sistem yang bisa membuat Anda, 1% lebih baik setiap hari selama 365 hari ke depan.

Ada sebuah hadits yang cukup populer di masyarakat kita:
“Barangsiapa yang harinya sekarang lebih baik daripada kemarin maka dia termasuk orang yang beruntung. 
Barangsiapa yang harinya sama dengan kemarin maka dia adalah orang yang merugi. 
Barangsiapa yang harinya sekarang lebih jelek daripada harinya kemarin maka dia terlaknat.”

Hadits di atas sebenernya sanad-nya lemah, tapi secara esensi ya ada benernya juga.

Lantas gimana caranya jadi 1% lebih baik setiap hari?
Ini >> BY BUILDING A (GOOD) HABIT.

Daripada bikin resolusi turun berat badan sampai 20kg, lebih baik bikin jadwal lari/sepedaan rutin, install aplikasi workout atau daftar membership gym.

Jadi, tinggalin dulu soal resolusi yang udah usang itu. Coba lakukan research, gimana cara membangun sebuah habit.
Sudah sangat banyak blog yang membahas koq.

Kalau saya, suka dengan penjelasan dari James Clear (mantan bodybuilder yg sekarang jadi penulis).
Ada 4 tahapan untuk membangun sebuah habit:
1. Noticing
2. Wanting
3. Doing
4. Liking

Detilnya, insya Allah, saya bahas selama 4 hari ke depan, sampai 31 Desember.
Jadi pas masuk tanggal 1 Januari, kita sudah sama-sama siap ngebangun diri kita yang baru.

 


Tulisan ini diambil dari status Facebook Saya di sini: